당뇨에 좋은 음식 10가지
당뇨 환자가 다른 음식을 제한하면서 특정 음식을 섭취하면 혈당수치를 관리하는데 도움이 될수 있는데요.
야채, 과일 그리고 건강에 좋은 단백질이 풍부한 식단은 사람들에게 확실히 장점이 된답니다.
특정 음식의 균형을 맞추면 건강을 유지하고 향후 합병증을 예방할수 있는데요.
지금부터 제 1형과 제 2형 당뇨병 환자들을 위한 당뇨에좋은음식을 살펴볼까 한답니다.
※ 당뇨를 위한 식단.
당뇨병과 함께 산다고 해서 박탈감을 느낄 필요는 없답니다.
그들이 즐기는 음식을 포함하면서 식사 균형을 맞추고 좋은 음식을 선택하는법을 배우면 되는데요.
설탕과 탄수화물은 모두 혈당수치를 높일수 있지만 균형잡힌 식사 계획의 일부로 이러한 음식을 올바른 부분에 포함되도록 선택할수 있답니다.
당뇨병 환자의 경우 식사에 포함된 탄수화물의 총량을 모니터링하는것이 중요한데요.
탄수화물의 필요량은 활동량과 인슐린 같은 약물을 포함한 여러 요인에 따라 달라지게 된답니다.
미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면 당뇨병 환자에게 유익한 식단의 핵심은 다음과 같은데요.
과일과 야채를 포함시키고 단백질을 섭취하고 설탕이 덜 첨가된 음식을 선택하는것이랍니다.
특히 트랜스 지방을 피해야 하는데요.
아래는 설탕이 덜 첨가된 과일과 채소의 식품 목록이랍니다.
1. 녹색 잎 채소.
녹색 잎이 많은 채소는 필수 비타민, 미네랄 및 영양소로 가득 차 있답니다.
또한 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치게 되는데요.
시금치와 케일을 포함한 잎이 많은 채소는 칼륨, 비타민A 및 칼슘의 주요 식물 기반 공급원이랍니다.
게다가 단백질과 섬유질을 제공하게 되는것이죠.
일부 연구자들은 녹색 잎이 많은 채소를 섭취하는것이 높은 항산화 성분과 전분 소화효소로 인해 당뇨병 환자에게 도움이 된다고 말하고 있답니다.
시금치, 케일, 양배추, 청경채, 브로콜리등의 채소가 포함되는데요.
닭고기나 두부와 같은 지방이 적은 단백질 공급원과 결합하면 좋답니다.
2. 전곡류.
전곡류는 정제된 흰색 곡물보다 높은 섬유질과 더 많은 영양소를 포함하고 있는데요.
섬유질이 소화과정을 늦추기 때문에 섬유질이 많은 식단을 섭취하는것은 당뇨병 환자에게 중요하답니다.
영양소 흡수가 느리면 혈당수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 되는것이죠.
통밀과 전곡류는 흰빵과 쌀보다 혈당지수(GI)지수가 더 낮답니다.
즉, 혈당에 미치는 영향이 적다는 의미인데요.
현미, 통밀, 호밀, 퀴노아등이 좋답니다.
3. 지방이 많은 생선.
지방이 많은 생선은 건강에 도움이 된답니다.
지방이 많은 생선에는 EPA와 DHA라는 중요한 오메가 3 지방산이 포함되어 있기 때문인데요.
신체 기능을 유지하고 심장과 뇌에 건강을 증진하기 위해 일정량의 건강에 좋은 지방이 필요하답니다.
다가 불포화지방과 단일 불포화지방은 당뇨병 환자의 혈당 조절과 혈중 지질을 개선할수 있는데요.
특정 생선은 다가 불포화지방과 단일 불포화지방이 풍부하답니다.
연어, 고등어, 정어리, 참치, 청어, 송어등이 해당 되는데요.
다시마와 스피루리나와 같은 해초를 이러한 지방산의 식물 기반 대체 공급원으로 먹을수 있답니다.
4. 콩.
콩은 당뇨병 환자에게 훌륭한 음식이랍니다.
식물성 단백질의 원천이며 탄수화물 섭취를 줄이도록 돕고 식욕을 만족시킬수 있는데요.
콩은 또한 다른 많은 전분 식품보다 혈당 조절에 더 좋답니다.
이런 복합 당질은 다른 탄수화물보다 더 느리게 소화되는데요.
콩을 먹으면 체중감량에 도움이 되며 혈압과 콜레스테롤을 조절하는데 도움이 될수 있답니다.
강낭콩, 얼룩덜룩한 강낭콩, 검은 콩, 흰색 강낭콩, 팥등의 콩류에는 철분, 칼륨 및 마그네슘을 포함한 중요한 영양소도 포함하고 있는데요.
하지만 통조림 콩을 이용할때는 소금이 첨가되지 않은 옵션을 선택해야 한답니다.
5. 호두.
견과류는 식단에 또 다른 훌륭한 음식이랍니다.
생선과 마찬가지로 심장을 건강하게 유지하는데 도움이 되는 건강한 좋은 지방산이 포함되어 있기 때문인데요.
호두에는 특히 알파리포산(ALA)이라고 불리는 오메가 3 지방산이 풍부하답니다.
ALA도 심장 건강에 중요한것이죠.
당뇨병 환자는 심장병이나 뇌졸중의 위험이 더 높을수 있으므로 식단을 통해 이러한 지방산을 섭취하는것이 중요하답니다.
2018년 한 연구에 따르면 호두를 먹는것이 당뇨병 발병률을 낮추는것과 관련이 있다고 하는데요.
호두는 그밖에 단백질, 비타민B6, 마그네슘 및 철분과 같은 주요 영양소를 제공한답니다.
6. 감귤류.
연구에 따르면 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류에는 항당뇨 효과가 있는데요.
감귤류를 먹는것은 비타민과 미네랄을 얻을수 있는 좋은 방법이랍니다.
일부 연구자들은 헤스페리딘과 나린진이라는 두가지 바이오플라보노이드 항산화제가 오렌지의 항당뇨 효과를 담당하고 있다고 믿는데요.
그밖에 감귤류는 비타민C, 엽산, 칼륨의 훌륭한 소스랍니다.
7. 베리류.
베리에는 산화 스트레스를 방지하는데 도움이 되는 항산화제가 풍부한데요.
산화 스트레스는 심장병 및 일부 암을 포함한 광범위한 건강 상태와 관련이 있답니다.
연구에 따르면 당뇨병 환자에게 만성적인 수준의 산화 스트레스가 발견되었는데요.
산화 스트레스는 항산화 물질과 몸안에 프리라디칼이라고 불리우는 불안정한 분자 사이에 불균형이 있을때 발생한답니다.
블루베리, 블랙베리, 딸기, 라즈베리는 모두 고 함량의 항산화제와 섬유질을 함유하고 있는데요.
게다가 비타민C, 망간, 칼륨과 같은 중요한 비타민과 미네랄을 포함하고 있답니다.
8. 고구마.
고구마는 감자보다 혈당지수(GI)가 낮은데요.
이것은 설탕을 더 천천히 방출하고 혈당을 많이 올리지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 훌륭한 대안이 된답니다.
추가로 섬유질, 비타민A, C, 칼륨의 훌륭한 공급원인데요.
굽거나, 으깨거나 삶는등의 다양한 방법으로 고구마를 즐길수 있답니다.
9. 프로바이오틱 요거트.
프로바이오틱스는 사람의 장에 살고 소화와 전반적인 건강을 개선하는 유용한 박테리아랍니다.
2011년의 일부 연구에 의하면 프로바이오틱 요거트를 먹으면 제 2형 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치가 향상될수 있다고 하는데요.
이것은 심장질환의 위험을 낮추는데 도움이 될수 있답니다.
설탕이 첨가되지 않은 그릭 요거트와 같은 천연 요거트를 선택하면 되는데요.
디저트를 위해 요거트에 딸기와 견과류를 추가할수 있답니다.
10. 치아 씨앗.
사람들은 높은 항산화제와 오메가 3 함량으로 인해 치아 씨앗을 슈퍼푸드라고 부르는 경우가 많답니다.
또한 식물성 단백질과 섬유질의 좋은 공급원인데요.
제 2형 당뇨병을 앓고 있는 과체중 사람들을 대상으로 한 2017년 한 실험에서 귀리 시리얼을 먹은 사람들에 비해 식단에 치아 씨앗을 포함시켰을때 6개월 후에 더 많은 체중감소가 발생했답니다.
그래서 연구원들은 치아 씨앗이 제 2형 당뇨병 관리에 도움이 될수 있다고 믿는데요.
아침 식사나 샐러드에 치아 씨앗을 넣거나 디저트를 위해 물을 추가할수 있답니다.
당뇨에좋은음식 10가지를 소개해 드렸는데요.
현재 당뇨를 앓고 있거나 당뇨 초기에 있는 분들이 숙지해 두면 좋지 않을까 싶답니다.
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