불면증 해결하려면 6가지 잠 잘 오게 하는 방법

6가지 잠 잘 오게 하는 방법

잠 잘 오게 하는 방법

비록 날씨가 한풀 꺾이긴 했지만 여전히 덥고 열대야로 숙면을 취하기 어렵습니다. 열대야가 있는 날에는 숙면을 취하기 어려워 다음날까지 피로와 스트레스가 이어질 수 있습니다.

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누구나 가끔씩은 잠들기 및 숙면을 취하기 어려운 경험을 합니다. 그러나 반복적이고 만성화되어 불면증에 이른다면 건강상 심각한 위험을 초래하기도 합니다.

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성인 적정 수면시간 6시간 ~ 8시간,

권장 수면시간 7.5시간

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불면증 극복하는 법

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1. 수면과 관련된 세 가지 호르몬이 있습니다.

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잠 잘 오게 하는 방법

 

멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 낮과 밤을 감지하여 잠잘 시간을 알려주는 역할을 합니다. 멜라토닌이 부족하면 잘들 시간이 되어도 졸리지 않고 숙면을 취하기 어렵습니다.

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멜라토닌의 분비를 늘리기 위해 필요한 것이 세로토닌의 활성화입니다. 세로토닌은 식욕, 기분, 감정, 수면의 조절에 관여하는 신경 전달 물질입니다. 햇볕을 쬐면 세로토닌이 촉진돼 기분이 좋아지는 효과를 갖습니다. 낮에 잠깐이라도 산책을 통해 햇볕을 쬐는 것이 필요합니다.

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트립토판은 세로토닌, 멜라토닌의 생성에 필요한 재료가 됩니다. 체내 합성이 불가한 필수 아미노산으로 음식을 통해 흡수해야 합니다. 바나나, 우유, 귀리, 생선, 육류, 땅통, 초콜릿 등에 많이 포함됩니다.

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2. 잠 잘오는 법 - 어두운 환경

불면증 해결방법

멜라토닌은 밝은 불빛에서는 분비가 잘 되지 않습니다. 밝은 빛을 차단하여 어두운 환경을 조성하고 몸과 마음을 편안히 이완하는 것이 좋습니다. 잠 안올때 습관적으로 스마트폰을 보는 것은 더 잠들기 어렵게 할 수 있습니다.

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3. 억지로 잠을 청하지 마세요.

불면증 해결방법

잠안올때 과도하게 잠을 자려고 하는 것은 좋지 않습니다. 이것이 반복되면 스트레스가 늘어나고 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

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가벼운 스트레칭으로 몸과 마음을 편하게 하거나, 생각이 많은 날에는 노트에 적는 것을 활용해도 좋겠습니다. 책을 읽거나 가벼운 행동을 하다 다시 졸리면 잠을 청해 봅니다.

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4. 열대야

요즘 같이 열대야에는 숙면을 취하기가 쉽지 않습니다. 가능하면 잠들기 전 1시간 정도 실내 온도를 낮춰줍니다. 겨울철 같이 건조한 날에는 습도도 맞춰줍니다.

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5. 불면증에 좋은 음식

​위에 음식이 가득 차 있으면 소화과정으로 인해 잠들기가 어렵습니다. 잠들기전 2~3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 그러나 배가 고파 자기 어렵다면 따뜻한 우유 한잔이나 바나나가 도움을 줄 수 있습니다.

불면증에 좋은 음식

 

불면증에 좋은 음식

바나나는 트립토판이 풍부하기 때문에 저녁에 먹으면 공복감을 없애주고 불면증에 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 혈압을 낮추고 근육을 이완시켜 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

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우유 역시 트립토판 성분이 많아 세로토닌과 멜라토닌 분비에 도움을 줄 수 있습니다. 따뜻하게 마시면 긴장을 완화시키는데도 좋습니다.

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꿀잠엔 꿀? 한 숟가락 정도 혹은 따뜻한 꿀차로 마실 수 있습니다.

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불면증에 좋은 음식

상추의 줄기에는 긴장완화와 진정 작용을 하는 성분이 함유되어 있어 불면증에 좋은 음식입니다. 저녁식사에 싱싱한 상추를 곁들이면 좋겠습니다.

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라벤더는 숙면에 효능이 있는 허브로 신경을 안정시키고 머리를 맑게하는 효능을 갖습니다. 차로도 이용할 수 있고 머리 맡에 두어 디퓨저, 오일 등의 향으로 활용할 수 있습니다.

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캐모마일은 몸을 따뜻하게 하고 심신을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 차로 우려 마시거나 아로마 오일로 활용합니다.

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불면증에 좋은 음식

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6. 가벼운 스트레칭

불면증 극복하는 법으로 자기전 가벼운 스트레칭을 해주면 근육이 경직되는 것을 예방하고 숙면을 취하는데 도움을 줄 수 있습니다. 최소한 자기 2시간 전에 스트레칭은 마무리 하는 것이 좋습니다.

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불면증에 좋은 운동

- 아래 다리는 곧게 펴고 위쪽은 90도 정도로 굽혀 줍니다. 골반이 같이 돌아가지 않도록 손으로 무릎을 고정합니다.

- 손을 길게 뻗어 시선과 함께 상체를 반대로 돌려줍니다.

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불면증에 좋은 운동

- 무릎을 90도로 굽히고 골반 넓이로 벌려 엎드린 자세를 취합니다.

- 꼬리뼈에서 시작하여 몸을 천천히 아래로 숙입니다.

- 다시 몸을 올려 굽혀줍니다.

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불면증에 좋은 운동

- 의자에 앉아 양손은 뒤통수 쪽에 깍지를 낍니다.

- 턱이 앞으로 나오지 않게 하여 지긋이 머리를 아래, 위, 옆으로 스트레칭 해줍니다.

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지금 자면 꿈을 꾸지만, 지금 공부하면 그 꿈을 이룬다.

잠은 죽어서도 잘 수 있다.

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잠을 줄여 더욱 열심히 살면 꿈을 이룰 수 있다는 말입니다. 그러나 잠을 줄여서 일을 한다고 더 나은 성과, 결과를 보장하지 않습니다. 오히려 부족한 수면으로 인해 능률이 떨어지고 미래의 삶을 당겨쓰는 결과를 만들 수 있습니다.