체지방 다이어트와 근육 만들기

초보자 입장에서 헬쓰장 가보면 운동기구 많고 뭘 할지 모르죠@_@ 이럴경우 단순하게 보디빌딩 3대 운동만 입문자 시절부터 일단 1년간 해보십시오. 보디빌딩 3대 운동이란 벤치프레스, 데드리프트 , 스쿼트 입니다. 

전부터 제가 꾸준히 강조해 온 것들인데 위 운동들이 대표적인 복합관절 운동이면서 나중에 중급자 되서도 물론 해야하는 운동이지만, 그전에 이런저런 여러 운동방법으로 몸을 세부적으로 다듬기 이전에 근육을 쌓아넣을 우리몸의 기초공사 즉 틀을 만드는데 정말 좋은 운동입니다. 이미 이런 운동방법들은 유투부나 인터넷에 널리고 널렸기 때문에 제가 여기서 새삼스럽게 또 각각의 운동방법을 적을필요는 없을 것 같고.. 각가의 운동이 어떤 부위와 효과를 주는지에 대해 간단히 적겠습니다.

벤치프레스
가슴근육 , 어깨근육 , 삼두근 발달에 대표적인 운동입니다. 벤치프레스로만으로도 기본적으로 가슴근육과 어깨근육 삼두근 모두를 단련시킬 수 있습니다.

데드리프트
등근육 전체 , 전완근 , 하체의 엉덩이 근육(둔근) 다리뒷쪽 대퇴이두근, 햄스트링 쉽게 이야기 해서 우리몸의 뒷면 전체를 고루 발달시켜주는 훌륭한 운동입니다.

스쿼트
하체근육(특히 대퇴사두근) ,등근육 전체 , 엉덩이 근육(둔근) 스쿼트를 흔히 하체만 운동하는 것으로 아는 경우가 있는데 실제로는 데드리프트와 비슷하게 거의 전신을 단련시킬 수 있는 훌륭한 운동입니다.

결국 위 3가지 운동으로 온몸을 모두 단련시킬 수 있는 것이죠.
제가 권하는 세트수는 각각 워밍업세트 3세트를 뺀 7세트씩 하시면 되고.. 개개인의 쳬력에 따라 5세트까지 더 추가하시면 좋습니다. 또한 모든 운동의 적정 횟수는 한세트에 8~10를 겨우 할 수 있는 무게가 좋고.. 가끔씩 최대 3~5회만 할 수 있개 무겁게 해 보는 것도 좋습니다.
당연히 하면 할수록 힘이 점차늘어나므로 자신이 하던 한계 횟수가 늘어나면 당연히 무게를 5킬로씩 올려서 횟수를 낮추고 다시 하면서 한계중량을 돌파하도록 노력 하면 됩니다. 근육은 끈임없는 부하를 줘야 커지지 매번 똑같은 강도로만 운동하면 그냥 유지만 될 뿐입니다. 또한 피라미드 세트를 적용해서 해보시는 것도 무게와 근육을 늘리는데 도움이 됩니다. 이런 건 하다보면 각자 감이 잡히실 겁니다.

물론 위의 운동들은 모두 머신이 아닌 프리웨이트로 해야 정석이기 때문에 입문자가 바로 적응하기는 힘듭니다. 따라서 영상이나 사진만으로 혼자 훈련하면 오류의 가능성과 부상위험이 크기 때문에 상급자나 트레이너 같은 전문가에게 제대로 몇 개월 간은 아니다 싶으면 수시로 물어봐서 맞나확인 받고 하면서 완전히 감을 익힐정도로 자세를 잘 잡아야 합니다.

그리고 초기엔 기초체력도 없기 때문에 기초체력 안배를 위해 매일같이 똑같이 훈련하고 분할없이 하게 되지만 대략 1개월 후 부터는 운동양을 늘려야 하면서 동시에 근육의 휴식시간도 늘려야 하기 때문에 2분할을 도입하게 되고 또 한 3개워 후부터는 3분할 즉 월요일 (벤치프레스) 화요일(데드리프트) 수요일(스쿼트)로 나눠서 하게 되면서 각각의 운동의 세트수를 늘리고 강도도 지속적으로 늘리는 동시에 휴식시간도 늘려 효과적인 근육과 체력향상을 이룰 수 있습니다.
그러다 이젠 내몸이 더 많은 운동양을 소화할 수 있을 시점이 되면 그때서야 위의 기본운동에 더해 단순관절운동들을 추가해서 운동시간과 강도를 맞추게 되는 것이죠.

그렇게 입문자와 초보자 시절의 위와같은 단순해 보이지만 훌륭한 운동만 재대로 열심히 해도 어느순간 여러분들은 중급자가 됩니다 그리고 살을 찌우고 싶으신 분들은 보충제니 닭가슴살이니 이런 것 신경쓰기 보다는 초보시절에는 그저 그냥 뭐든지 지금보다 더 잘 드시도록 노력하시면 그게 다 피가되고 살이 됩니다 ㅎㅎ

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운동시간은 중급자까지 되어도 보통 헛지랄 안 하고 운동자체에만 세트당 휴식 1분~1분30초 정도 지켜가면서 하면 항상 1시간이내에 끝낼 수 있습니다. 그러니 일상생활에 지장받을 이유도 없고 깔끔합니다. (저 조차도 순수 운동시간은 거의 항상 1시간이면 끝납니다.)
운동입문자,초보자 입장에서 어디 영상이나 사진이나 글만 보고 운동을 배운다는 것은 한계가 븐명있습니다. 따라서 가장 좋은 방법은 전문강사에게 PT를 일정기간 받아서 그 받은 기간동안 받은 훈련내용을 평생에 자기것으로 만드는 것이 가장 좋고(몸으로 배운 것은 잘 잊어버리지 않음) 혹은 자신이 다니는 헬스클럽에 몸좋고 운동을 잘 하는 분과 점차 친해져서 전수받는 방법도 있습니다. (물론 그분운동에 지장없게 조금씩 물어보고 배워야 겠죠. 음료수도 쏘는둥 잘 보이려는 센스를 발휘해야 겠죠 ㅋ)